Meal prep della domenica: la guida pratica

Passaggi

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   Pianifica prima di comprare

   Scegli 1 cereale (farro, riso, quinoa), 2 proteine (legumi e una carne/pesce o tofu), 3 verdure di stagione. Evita di comprare 'a caso' — finisci con sprechi e combinazioni monotone. In Cosa cuciniamo? la sezione Piano settimanale fa la lista della spesa automatica.

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   Fai un batch del cereale (20 min)

   300 g di farro in 900 ml d'acqua salata bollente, 25 minuti. Freddalo sciacquandolo, condiscilo con un filo d'olio per evitare che si attacchi. Dividi in 3 contenitori da 200 g (base per 3 pranzi).

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   Cuoci proteine in parallelo (30 min)

   Mentre il farro cuoce: 400 g di petto di pollo arrosto (220°C, 25 min), o 400 g di ceci lessati con rosmarino. Suddividi in 4-5 porzioni da 80-100 g. Congela quello che non consumerai entro 3 giorni.

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   Arrostisci verdure su una teglia (30 min)

   Zucchine, peperoni, cipolle rosse, patate dolci a cubi — tutto insieme, 200°C, 25 minuti. L'arrostitura concentra gli zuccheri e tiene bene fino a 4 giorni in frigo. Contenitore di vetro singolo.

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   Prepara 2 salse versatili (10 min)

   Salsa 1 (cremosa): yogurt greco + limone + senape + sale. Salsa 2 (fresca): olio + aceto + erbe + aglio grattugiato. In due vasetti ermetici durano 5-6 giorni e fanno sembrare diverso ogni piatto.

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   Assembla la sera in 5 minuti

   Base di farro + proteina + verdura arrostita + salsa. Cambiando solo la salsa e aggiungendo 1-2 ingredienti freschi (rucola, feta, nocciole tostate, avocado) ogni sera sembra un piatto diverso.

Domande frequenti

Quanto dura il meal prep in frigo?

Cereali cotti 4 giorni. Legumi 3-4 giorni. Carne cotta 3 giorni, pesce 2. Verdure arrostite 4 giorni. Salse 5-6 giorni. Se prevedi di non consumare entro questi limiti, porziona e congela — scongelamento notturno in frigo.

Quali contenitori usare?

Vetro con coperchio ermetico. Si lava bene, non assorbe odori, va nel microonde e nel forno. Evita plastica riscaldata ripetutamente. Investimento una tantum di 30-40 € per un set da 6 ti dura anni.

Funziona anche per chi cucina in coppia?

Sì, raddoppiando le quantità. Due porzioni di proteina, due di cereale, una teglia grande di verdure. I tempi di cottura non cambiano (batch cooking scala bene), i costi per porzione scendono ulteriormente.